De bem com o sono: saiba como dormir melhor

Especialista ensina como melhorar a qualidade do sono

Cabeça apoiada, olhos lacrimejando, pálpebras pesadas, bocejos constantes e suspiros incontroláveis. Esses são alguns dos sintomas que indicam a chegada do sono. Há quem durma em cinco minutos, enquanto há quem demore horas para pegar no sono. Têm aqueles que acordam com tudo e também os que dormem feito pedra. Mas, quem nunca ficou horas a fio assistindo à televisão ou mexendo no celular e nada do sono vir? Essas são práticas comuns da vida moderna, contudo, as pessoas estão dormindo menos e tendo um sono sem qualidade, que não revigora o corpo e a mente para o dia seguinte. E os efeitos da falta de sono são visíveis e nocivos, alerta o consultor do sono Eriberto Nespolo, 33, técnico em medicina do sono pelo Veduca com um ano de atuação.

EMAGREÇA DORMINDO

Durante o sono, o organismo produz alguns hormônios e substâncias fundamentais para o bom funcionamento do corpo, como a leptina e a grelina, dois hormônios relacionados a sensações de fome e saciedade e ao gasto de energia, como explica Nespolo. “Logo, dormir bem ajuda a queimar quase metade das gorduras em excesso do corpo. Em outras palavras, isso quer dizer que dormir bem é tão essencial quanto dietas e atividades físicas no processo de emagrecimento”, enfatiza. “Durante uma boa noite de sono também ocorre o fortalecimento do sistema imunológico, liberação de hormônios (hormônio do crescimento GH, insulina e outros) e consolidação da memória, isso sem falar no relaxamento e descanso da musculatura”, acrescenta ele.

QUANTO MAIS TECNOLOGIA, MENOS SONO

Conforme Nespolo, a melatonina (hormônio do sono) é produzida pela glândula pineal e sua produção é estimulada pela escuridão e inibida pela luz. Estudos conduzidos no Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo mostraram que a falta de melatonina causa obesidade e diabetes. Um estudo publicado na revista norte-americana Scientific Reports indica que cada hora que crianças pequenas entre seis meses e três anos passam usando aparelhos eletrônicos com tela de toque pode estar relacionada a 15 minutos a menos de sono. “Ficar longe de telas de computadores, tablets e outros gadgets que emitem luz branca pelo menos uma hora antes de dormir é o ideal. Ouça uma boa música (de relaxamento, instrumental, por exemplo) e dê preferência ao bom e velho livro de papel”, indica.

Foto: Reprodução/ Divulgação


BENEFÍCIOS DE DORMIR BEM

. Previne a obesidade

. Diminui o risco de doenças cardiovasculares

. Combate a hipertensão

. Controla o diabetes

. Fortalece a memória

. Favorece o desempenho físico e mental

. Melhora o desempenho na escola e no trabalho


MALEFÍCIOS DE DORMIR POUCO

. Afeta a memória: quem dorme mal costuma sofrer para se lembrar de eventos simples, como episódios do dia anterior

. Ganho de peso: quem tem o sono restrito produz mais quantidade do hormônio grelina, que provoca fome e reduz o gasto de energia

. Imunidade baixa: dormir pouco reduz a função imune e o número de leucócitos, células responsáveis por combater corpos estranhos em nosso organismo

. Gera estresse, irritabilidade e envelhecimento precoce

. Pode favorecer o aparecimento de diabetes

. Desregula a pressão arterial

. Interfere diretamente em nossa autoestima

Fonte: Eriberto Nespolo

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7 DICAS PARA UMA BOA NOITE DE SONO

. Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário

. Evitar cafeína e alimentos pesados antes de dormir

. O ambiente do quarto deve estar livre de pontos de luz, como displays de equipamentos eletrônicos, e é recomendada a instalação de blackouts ou uso de tapa-olhos, pois nosso corpo compreende a luz como estado de vigília

. Ter um travesseiro que respeite a cintura escapular e proporcione alinhamento cervical-tronco

. Ter um colchão com camadas progressivas de espuma que promovem conforto e alinhamento da coluna

. Travesseiro de corpo usado entre as pernas, do joelho até o tornozelo, diminui a torção da bacia, alivia a musculatura posterior da coxa e reduz as dores na região lombar

. Dormir preferencialmente de lado na posição fetal

Fonte: Eriberto Nespolo

De acordo com o consultor Eriberto Nespolo, higiene do sono, ambiente do quarto e postura são os três pilares para dormir bem. Foto: Reprodução/ Divulgação

QUANTAS HORAS PRECISAMOS DORMIR?

Segundo o National Sleep Institute (Instituto Nacional do Sono), nos EUA, há faixas etárias do sono e elas são divididas em nove categorias de acordo com a necessidade energética e as mudanças hormonais que ocorrem em cada uma delas. Observe:

RECÉM-NASCIDOS (0 – 3 MESES): O recomendado é de que diariamente durmam entre 14 e 17 horas.

BEBÊS (4 – 11 MESES): Para os bebês, o instituto avalia que entre 12 e 15 horas é a quantidade ideal para se dormir.

CRIANÇAS PEQUENAS (1 – 2 ANOS): Crianças pequenas não devem passar mais do que 16 horas dormindo. A recomendação é entre 11 e 14 horas. O mínimo é de nove horas diárias.

CRIANÇAS EM IDADE PRÉ-ESCOLAR (3 – 5 ANOS): A recomendação para elas é entre 10 e 13 horas de sono diárias. Mas valores entre oito e 14 horas ainda são considerados aceitáveis.

CRIANÇAS EM IDADE ESCOLAR (6 – 13 ANOS): A quantidade de sono necessária nessa idade já é menor e regula entre nove e 11 horas todos os dias.

ADOLESCENTES (14 – 17 ANOS): Apesar de acharem que podem dormir menos (ou muito mais), os adolescentes precisam entre oito e 10 horas de sono para um descanso completo.

JOVENS ADULTOS (18 – 25 ANOS): Nessa fase, a recomendação de quantas horas dormir por noite fica entre sete e nove horas. Valores entre seis e 11 horas também são considerados aceitáveis.

ADULTOS (26 – 64 ANOS): Para adultos, o valor de horas recomendadas é igual ao de jovens adultos: entre sete e nove horas. O que muda é a quantidade de horas que ainda é considerada aceitável. Enquanto para os mais jovens o sono pode se estender por 11 horas, no caso dos mais velhos ele não deveria passar das 10 horas.

IDOSOS (65 ANOS OU MAIS): São os que menos precisam de horas de sono para se recuperar – entre sete e oito horas. A faixa de horas aceitáveis para eles é entre cinco e nove horas diárias.

VOCÊ SABIA?

Pesquisas mostram que 80% das pessoas sofrem de dor nas costas e a maioria delas não relaciona as dores com a má postura ao dormir, ocasionada principalmente pela acomodação irregular das articulações em colchões e travesseiros inadequados.

A CONSULTORIA

O quarto do cliente é o escritório do consultor do sono. Através de uma observação analítica, este profissional percebe interferências negativas e prejudiciais a uma boa performance do sono e aplica procedimentos corretivos e preventivos. Os pontos positivos são evidenciados e aprimorados.
O consultor também auxilia na escolha do travesseiro, colchões de mola ou espuma, densidades (qual é a indicada para o biotipo de cada pessoa), camas articuladas, magnetoterapia (técnica da medicina alternativa que explora os benefícios de campos magnéticos com fins curativos e de reabilitação), infravermelho longo, superfície piramidal tratada, travesseiro de corpo e soluções para ganho de espaço, entre outros.

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Professor de Música há mais de 10 anos, Eriberto Nespolo também oferece um tratamento desenvolvido no Reino Unido para pessoas que sofrem com ronco unindo a música ao sono. “Testada em mais de 120 pessoas, a técnica que utiliza exercícios de voz pronunciando sons específicos e em tons diferentes conseguiu não só diminuir como também, em alguns casos, acabar com o ronco”, explica.

SAIBA MAIS

A polissonografia ajuda a diagnosticar distúrbios do sono e é usada para ajustar o plano de tratamento. “Esse exame registra as ondas cerebrais, o nível de oxigênio no sangue, frequência cardíaca e respiratória e também os movimentos dos olhos e das pernas”, esclarece Nespolo. Como as patologias do sono são diversas, o tratamento deve ser feito de acordo com o diagnóstico.

 

Fonte: Revista Linda (Edição 119 – novembro de 2017 / adaptado).

Texto: Gabriel Rodrigues

Revisão: Marielle Rodrigues de Oliveira

Sobre o autor

Gabriel Rodrigues

Gabriel Rodrigues, estudante de Jornalismo, criador de conteúdo, repórter e fotógrafo.

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