10 receitas saudáveis e fáceis para fazer em casa

Para muitos as férias já começaram, para outros, ainda vão começar. O fato é que nesse período de recesso é fácil descuidar da alimentação, afinal de contas, não faltam pizzas, hambúrgueres e refrigerantes dando sopa por aí. Mas tudo depende de suas metas e prioridades. Se você prefere se render aos prazeres fáceis, de consumir o que bem entende, estará pondo a sua saúde em risco, ainda hoje, ou mais tarde. Caso sua meta seja promover uma reeducação alimentar neste ano, separamos 10 dicas de receitas saudáveis e fáceis para fazer em casa. Abaixo você pode conferir boas provas de que os pratos saudáveis podem ser leves, nutritivos e ao mesmo tempo saborosos. Delicie-se com este guia completo de receitas doces e salgadas que têm tudo a ver com o verão:

Muffin/bolinho de banana com aveia e chia
 
 
Ingredientes:
 
· 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça 
 
· 1 xícara (chá) de aveia em flocos 
 
· 2 xícara (chá) de farinha de coco  
 
· 1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio 
 
· 1/4 colher (chá) de sal 
 
· 1/2 colher (chá) de gengibre em pó 
 
· 3 bananas maduras 
 
· 1 copo (250 ml) de leite de aveia 
 
· 1 xícara (chá) de óleo de coco 
 
· 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 
 
· 1 colher (chá) de essência de baunilha 
 
· 3 colheres (sopa) de chia 
 
· 1 colher (chá) de canela em pó
 

Modo de preparo:
 
. Misture a farinha de linhaça com 3 a 4 colheres de sopa de água quente. Reserve
 
. Em outra tigela, junte a aveia, a farinha de coco, o bicarbonato de sódio, sal e gengibre. Reserve
 
. No liquidificador, bata as bananas, o leite de aveia, o óleo de coco, o açúcar mascavo e a essência de baunilha. Adicione a chia e mexa
 
. Coloque a massa nas forminhas e asse por 25 minutos em forno preaquecido
 
. Polvilhe a canela
Fonte: Pinterest (adaptado)

Espaguete integral com cogumelos 
Ingredientes:
. 300 gramas de macarrão espaguete integral cozido “al dente” (nem cru e nem mole)
. 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
. 4 dentes de alho picados
. 1/2 xícara (chá) de cogumelo Shiitake fatiado
. 1/2 xícara (chá) de cogumelo Paris
. 20 tomates cerejas cortados no meio

. Sal, pimenta-do-reino e tirinhas de pimenta dedo-de-moça a gosto
. Salsa (ou salsinha) picada a gosto

Modo de preparo: 
. Em uma frigideira, coloque 1 colher do azeite e doure o alho. Reserve
. Na mesma frigideira, acrescente o restante do azeite e doure os cogumelos e, em seguida, junte os tomates. Refogue rapidamente
. Tempere com o sal e a pimenta
. Misture o alho reservado, a salsa e, por último, a massa
. Sirva em seguida
Fonte: Pinterest (adaptado) 

Peixe assado com leite de coco e aspargos 
 
 
Ingredientes: 
 
. 1 quilo de filé de peixe
 
. 2 tomates grandes cortados em rodelas
 
. 2 pimentões médios sem sementes cortados em rodelas
 
. 1 cebola grande cortada em rodelas
 
. 1 pote de alcaparras de 60 gramas
 
. 2 vidros de leite de coco
 
. Sal
 
. Pimenta do reino
 
. Azeite de oliva
 

Modo de preparo:
 
. Tempere o peixe com sal e pimenta-do-reino a gosto
 
. Em um refratário coloque o azeite de oliva, os filés de peixe temperados. Coloque as cebolas em rodelas e acrescente o tomate em rodelas
 
. Adicione os vidros de leite de coco
 
. Acrescente as rodelas de pimentão, em seguida as alcaparras
 
. Leve ao forno por 30 a 40 minutos
 
Dica
 
Sirva com arroz integral e batatas cozidas ou assadas em azeite de oliva
Fonte: Pinterest (adaptado)

Salada de frango e melancia
Ingredientes:
. 1 xícara de vinagre balsâmico
. 450 gramas de peito de frango sem pele
. 1 colher de sopa de azeite
. 4 xícaras de folhas (alface, salsa, manjericão, etc.), a gosto
. 2 xícaras de melancia em cubos
. 1/2 xícara de queijo
. 1/4 de xícara de amêndoas moídas

Modo de preparo:
. Despeje o vinagre balsâmico em uma panela pequena e deixe aquecer bem
. Diminua o fogo e mantenha-o durante 15 a 20 minutos, até que a quantidade de vinagre seja reduzida e torna-se mais espessa
. Aqueça outra panela. Coloque o frango e mexa-o para que o tempero fique em ambos os lados e adicione azeite
. Frite até que a carne atinja o ponto desejado

. Adicione o frango ao queijo, à melancia e às amêndoas fatiadas

Polvilhe com vinagre balsâmico

Fonte: Pinterest (adaptado)

 
Iogurte batido com tangerina e mel

Ingredientes:
 
. 2 tangerinas sem casca e sem sementes
 
1 banana congelada cortada em fatias 
 
. 1/2 xícara de iogurte natural
 
. 1/2 xícara de água de coco
 
. 1/2 colher (chá) de extrato de baunilha
 
. 2 colheres (sopa) de mel
 
. 1 colher (chá) de sementes de linhaça
 
. Gelo (opcional)
 
 
Modo de preparo:
. Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida
Fonte: Pinterest (adaptado)
​Panqueca de farelo de aveia

Ingredientes: 
 
. 1 colher (sopa) cheia, mais 1/2 colher de farelo de aveia 
 
. 1 colher (sopa) de cream cheese ou iogurte natural 0% gordura cremoso ou ainda 3 ou 4 colheres (sopa) de leite 
 
. 1 ovo
 
. Gotas de essência de baunilha, a gosto (opcional) 
 

Modo de preparo:
 
. Bata os ingredientes no liquidificador (ou misture com garfo ou fouet) 
 
. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente, levemente untada, e doure dos dois lados 
 
Dica 
 
Recheie com salada verde, frango e/ou peito de peru ou ainda pasta de amendoim integral 
 
Fonte: Pinterest (adaptado) 

Smoothie de morango e banana
 
Ingredientes: 
 
. 1/2 copo de leite gelado
 
. 3 pedras de gelo picado ou moído 
 
. 3/4 de um copo com morangos picados e congelados 
 
. 1 banana em rodelas congelada ou fresca 

. Açúcar mascavo (opcional)
 

Modo de preparo: 
. Bata todos os ingredientes no liquidificador 
. Sirva imediatamente 

Dica 
Decore o copo com uma rodela de banana e/ou de morango presa na borda
 
Fonte: Pinterest (adaptado)
Escondidinho de frango com batata doce
Ingredientes:
. 1 colher (sopa) de azeite de oliva
. 1 cebola picada
. 2 dentes de alho picados
. 250 gramas de frango desfiado
. 1 xícara (chá) de espinafre refogado
. 3 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
. 1 colher (sopa) cheia de queijo cottage
Purê
. 3 batatas doces
. 1 colher (sopa) de azeite de oliva
. 2 colheres (sopa) de cebola picada
. 1 dente de alho picado
. Sal a gosto

Modo de preparo:
. Em uma frigideira refogue a cebola no azeite até ficar transparente
. Acrescente o alho, o frango e refogue um pouco mais
. Adicione o molho de tomate caseiro e cozinhe por 5 minutos
. Acrescente o cottage, o espinafre e tempere com tomilho, manjericão, sal e pimenta a gosto
. Cozinhe a batata em uma panela com água, o suficiente para cobri-la. Em seguida, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente a batata cozida amassada. Mexa tudo e tempere com sal
. Para montar, coloque uma parte do purê em um refratário e acrescente o recheio

. Cubra com a outra metade do purê, e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 10 a 15 minutos

Fonte: Pinterest (adaptado) 

 
Panqueca de brócolis
 
Ingredientes: 
 
. 2 cabeças médias de brócolis (cerca de 2 xícaras)
 
. 1 cebola pequena
 
. 3 ovos
 
. 1/4 de xícara de farinha de coco 
 
. 1 pitada de sal
 
. 1 colher de chá de alho em pó
 
. Azeite de oliva

Modo de preparo:
. Bata o brócolis e a cebola no liquidificador
. Transfira para uma tigela e misture com os demais ingredientes, exceto o azeite. Misture tudo até que forme uma massa
. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva
. Coloque uma pequena porção da massa na panela, deixe cozinhar por cerca de 4 minutos cada lado ou até dourar
. Sirva imediatamente
Dica 
Você pode usar como acompanhamento ricota, legumes refogados ou frutas
Fonte: Pinterest (adaptado)
 
Hambúrguer de cenoura

Ingredientes: 
. 4 xícaras de cenouras raladas

. 2 ovos
. 3 colheres (sopa) de farinha de quinoa
. 3 colheres (sopa) de farinha de arroz
. 1 cebola pequena
. Meia colher (sopa) de gengibre fresco ralado
. Meia colher (chá) de canela
. 1 colher (sopa) de molho shoyu
. 1 maço de cheiro-verde (coentro ou cebolinha)
. Sal a gosto
. 2 xícaras de molho de tomate
Modo de preparo: 
. Pique a cebola e os temperos verdes
. No ralador fino, rale as cenouras
. Misture a cebola, os temperos verdes e a cenoura ralada
. Acrescente os outros ingredientes e misture bem
. Com o auxílio de uma colher, forme pequenos hambúrgueres e frite-os em frigideira untada com azeite de oliva, virando-os para que dourem dos dois lados
. Cubra com molho de tomate e sirva

Dica 

Use como recheio do pão integral

Fonte: Pinterest (adaptado)
 
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Nas receitas salgadas, opte pelo sal marinho ou sal rosa do Himalaia, à venda em lojas de produtos naturais.

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Sobre o autor

Gabriel Rodrigues

Gabriel Rodrigues, estudante de Jornalismo, criador de conteúdo, repórter e fotógrafo.

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